عوامل زیادی می‌توانند تمرکز ذهن انسان را بر هم زنند یا به توانایی او در تمرکز کردن روی کارها و وظایفش آسیب وارد کنند. ضمن این که همراه با افزایش سن و ظهور تدریجی علائم پیری، حواس افراد بسیار آسان‌تر و سریع‌تر پرت می‌شود و تمرکز خود را به راحتی از دست می‌دهند. بنابراین بسیار مهم است که عوامل برهم‌زننده تمرکز را شناسایی و روش‌های مختلف افزایش تمرکز و دقت را بررسی نماییم. انجام هر یک از عواملی که در ادامه این مطلب به آن‌ها می‌پردازیم می‌تواند به افزایش تمرکز و دقت شما در انجام کارهایتان بیانجامد.

مرتب آب بنوشید

تشنگی موجب حواس‌پرتی می‌شود؛ اما کم آب شدن بدن هم باعث ایجاد خستگی می‌شود که مستقیما به عدم تمرکز ذهن منجر می‌شود. هر روز در فواصل زمانی معین آب بنوشید. جالب است بدانید حتی کاهش ۲ یا ۳ درصد آب بدن نیز می‌تواند قدرت تمرکز افراد را کاهش دهد. کاهش تمرکز در کودکان و نوجوانان باعث کاهش قدرت یادگیری آن‌ها می‌شود.

خواب کامل شبانه نقش مهمی در تقویت حافظه و افزایش تمرکز دارد و باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود.

به اندازه کافی بخوابید

چنانچه ذهن و بدن شما خسته باشد، امکان ندارد بتوانید بر کارهایتان متمرکز شوید. هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید و هرگاه واقعا احساس کردید که نیاز به یک چرت کوتاه روزانه دارید، زمانی را به این کار اختصاص دهید. اگر حدود ۴۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از شروع کار با کامپیوتر چرت کوتاهی بزنید، تمرکز زیادی بر کارهای خود خواهید داشت. محققان معتقدند خواب کامل شبانه نقش مهمی در تقویت حافظه و افزایش تمرکز دارد و باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود.

تنش‌های عاطفی خود را تسکین دهید

گرچه این کار ممکن است خلاف معمول به نظر برسد؛ اما توجه بیشتر به اتفاقات در زمان‌هایی که دچار استرس هستید، به شما کمک می‌کند که بر این تنش‌ها غلبه کنید. آگاه بودن از سطح استرس در شرایط خاص، نقطه شروع فرآیند ذهن‌آگاهی است که کاملا مخالف فرآیند چند وظیفه‌ای است که باید حتی‌المقدور از آن پرهیز نمایید.

هیچ وقت گرسنه نمانید

وعده‌های اصلی غذایی منظمی داشته باشید و در بین آن‌ها نیز حداقل دو میان‌وعده سالم بخورید. گرسنگی باعث از بین رفتن تمرکز و دقت می‌شود و نشان می‌دهد که مغز شما انرژی لازم جهت تمرکز بر وظایفش را ندارد. از آنجا که غذاهای سنگین یا بسیار مغذی اثری آرام‌بخش و خواب‌آور دارند، باید از خوردن این گونه غذاها تا حد ممکن اجتناب نمایید.

وجود برخی خوراکی‌ها مانند گردو، آووکادو و شکلات در رژیم غذایی افراد باعث افزایش تمرکز آن‌ها می‌شود. گردو با بهبود عملکردهای شناختی و افزایش سرعت پردازش اطلاعات در مغز باعث بهبود تمرکز و حافظه می‌شود. آووکادو با افزایش سطح لوتئین  در مغز باعث بهبود عملکردهای شناختی، افزایش سرعت پردازش اطلاعات و بهبود تمرکز و حافظه می‌شود. شکلات‌ها نیز به دلیل داشتن فلاونول‌ها تا حدی می‌توانند باعث افزایش تمرکز در افراد شوند.

بهترین مواد غذایی که در افزایش تمرکز و دقت ذهن شما تاثیری بسیار مثبت دارند، عبارت‌اند از:

• سبزیجات با برگ‌های سبز مانند اسفناج
• غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی سالمون، گردو و کدو تنبل
• تخم‌مرغ کامل (زرده و سفیده)
• آووکادو
• غلات کامل
• زغال‌اخته

از مکمل‌های تقویتی استفاده کنید

مغز انسان برای انجام وظایف خود نیاز به مواد مغذی خاصی دارد که باید به صورت مداوم در اختیارش قرار گیرند. پزشکان معتقدند که مکمل‌های ویتامین، مواد معدنی و گیاهی تاثیری مثبت بر عملکرد مغز و افزایش تمرکز و دقت دارند، از جمله ویتامین B3 ،B6 ،B12 ،B5 و ویتامین ث.

مواد غذایی کافئین‌دار استفاده کنید

با مصرف کافئین از طریق قهوه، چای یا شکلات تلخ، تمرکز خود را در طول روز به صورت موقتی افزایش دهید؛ اما در مصرف این مواد زیاده‌روی نکنید. مصرف زیاد کافئین باعث بی‌خوابی، تپش قلب، استرس و… می‌شود و در بلندمدت نیز قدرت تمرکز شما را کاهش می‌دهد.

فعالیت‌های هنری انجام دهید

انجام فعالیت‌های هنری مانند طراحی و رنگ‌آمیزی یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش خلاقیت و حفظ آرامش ذهن است. این فعالیت‌ها تمرکز را نیز تا حد زیادی افزایش می‌دهند.

از فضای داخل خانه یا محل کار خارج شوید

تحقیقات نشان می‌دهند که گذراندن وقت در طبیعت یا حتی نگاه کردن به عکس‌های طبیعت باعث افزایش تمرکز و دقت انسان‌ها می‌شود. بودن در طبیعت حتی اگر فقط قدم زدن در یک پارک باشد، محرک‌هایی را که توجه غیرارادی فرد را جذب خود می‌کنند، آرام می‌کند و باعث استراحت ذهن می‌شود.

جویدن آدامس می‌تواند به صورت موقت منجر به افزایش هوشیاری و حتی افزایش تمرکز و دقت ذهنی افراد در مراحل پایانی کارهای طولانی شود.

آدامس بجوید

جویدن آدامس می‌تواند به صورت موقت منجر به افزایش هوشیاری و حتی افزایش تمرکز و دقت ذهنی افراد در مراحل پایانی کارهای طولانی شود. علاوه بر این، این کار باعث کاهش استرس مزمن می‌شود که برای تمرکز حواس بسیار مفید است. طبق برخی تحقیقات، جویدن آدامس فعالیت قسمت هیپوکامپوس مغز را بیشتر می‌کند. این قسمت مغز به حافظه و تمرکز مربوط است. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند جویدن آدامس حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه قبل از آزمون، قدرت یادآوری فرد را حدود ۲۵ الی ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.

فراهم کردن شرایط مناسب محیطی برای افزایش تمرکز

دمای مناسب محیط مطالعه یا کار از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر محیط بیش از اندازه گرم یا سرد باشد، ممکن است منجر به برهم خوردن تمرکز حواس شما شود. یک مکان آرام انتخاب کنید، با کمر صاف و در حالتی راحت بنشینید اما نه آنقدر راحت که دچار خواب‌آلودگی و رخوت شوید.

ورزش کنید

ورزش کردن علاوه بر سلامت بدن به سلامت ذهن نیز کمک می‌کند و باعث تقویت تمرکز می‌شود. طبق تحقیقات ورزش منظم و روزانه باعث تولید پروتئینی به نام BDNF در مغز می‌شود که ارتباط بین نورون‌ها را شکل می‌دهد.

در فضای سبز قرار بگیرید

برخی تحقیقات نشان می‌دهند رفتن به طبیعت و قرار گرفتن در یک محیط سرسبز باعث افزایش تمرکز در افراد به‌ویژه کودکان می‌شود. وجود فضای سبز در مدارس و دانشگاه‌ها باعث افزایش تمرکز و بهره‌وری بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان می‌شود. وجود فضای سبز در محل کار نیز باعث می‌شود بهره‌وری کارکنان آن افزایش پیدا کند و آن‌ها نیز از شغل خود راضی باشند.

گوش کردن به موسیقی‌های ملایم باعث سلامت مغز و افزایش تمرکز در افراد می‌شود.

به موسیقی گوش کنید

گوش کردن به موسیقی‌های ملایم باعث سلامت مغز و افزایش تمرکز در افراد می‌شود. موسیقی محرک سلول‌های مغز است و می‌تواند قدرت شنوایی افراد را تا حد زیادی بالا ببرد. صداهای موجود در طبیعت مانند صدای جریان آب، صدای پرندگان و… نیز می‌تواند باعث افزایش تمرکز شود.

برنامه‌ریزی داشته باشید

زمانی که برای همه جزئیات کارهای خود در طول زندگی برنامه‌ریزی داشته باشید می‌توانید عواملی را که باعث ایجاد حواس‌پرتی می‌شوند شناسایی کنید و آن‌ها را از بین ببرید و از تمام تمرکز خود برای انجام کارها استفاده کنید.

مدیتیشن کنید

همان‌طور که عضلات بدن با ورزش کردن قوی می‌شوند، عملکرد مغز نیز با انجام برخی ورزش‌ها بهبود پیدا می‌کند. مدیتیشن و یوگا از بهترین ورزش‌‌‌ها برای مغز هستند.

برای اینکار روی یک صندلی به صورتی بنشینید که سر کمی به سمت بالا و چانه رو به جلو باشد. همچنین سعی کنید آرام باشید و از نظر ذهنی به هیچ چیزی فکر نکنید. به مدت چند دقیقه به یکی از انگشتان دست خود خیره شوید و پس از آن به انگشت دیگری از دست خود خیره شوید. این کار تمرکز شما را افزایش می‌دهد. در زمان انجام کار می‌توانید به یک موسیقی ملایم نیز گوش کنید.

برای افزایش تمرکز نیازی نیست همه زمان خود در طول روز را صرف مدیتیشن کنید؛ طبق تحقیقات انجام تمرینات مدیتیشن به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول روز می‌تواند باعث افزایش تمرکز شما شود.

کنترل توانایی تمرکز خود را به دست بگیرید

اگر تمرکز کردن بر کارها برایتان سخت‌تر از سابق شده است، پیش از این که اوضاع از این هم بدتر شود، به فکر چاره باشید و هر چه سریع‌تر دست به اقدامی عملی بزنید. برای شروع می‌توانید از اقدامات عالی پیشنهاد شده در بالا استفاده کنید. همچنین می‌توانید تکنیک‌های زیر را امتحان کنید که شاید سال‌ها قبل در دوران مدرسه آن‌ها را یاد گرفته بودید. این تکنیک‌ها بسیار ساده و کاربردی هستند:

• کارهای کوچک انجام دهید. کارهایتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و پس از انجام هر بخش، کمی وقفه دهید.
• استراحت کنید. همان گونه که انجام بیش از حد حرکات ورزشی به خستگی فیزیکی می‌انجامد، انجام یک کار خاص یا مطالعه یک موضوع واحد برای زمان طولانی نیز باعث خستگی مغز می‌شود.
• برای خود هدف تعیین کنید. برای کاری که انجام می‌دهید یک نقطه پایان در نظر بگیرید و وقتی به آن نقطه می‌رسید با یک نوشیدنی تازه، تلفن به یک دوست یا کمی قدم زدن در خارج از ساختمان به خود پاداش دهید. کارهای بزرگ تر را به فازهای مختلف تقسیم کنید و بین هر مرحله استراحت کوتاهی به خود دهید. البته این زمان استراحت باید آنقدر باشد که انرژی حرکت مجددتان از بین نرود.
• روش دیگر در هنگامی که قادر به تمرکز کردن نیستید این است که به مغز و بدن خود گوش دهید یا برای مدت کوتاهی به انجام کار دیگری بپردازید. هر یک از ما ممکن است هر از گاهی نیاز داشته باشیم که دکمه reset خود را فشار دهیم.